Näin rakennat lämpöadaptaation

Tutkimusten perusteella lämpöön kannattaa totuttautua useana päivänä peräkkäin.

Hyvä käytännön malli on esimerkiksi:

• 60–90 minuuttia kevyttä harjoittelua kuumissa olosuhteissa noin 7–10 päivän ajan.
• Harjoituksen ei tarvitse olla kovatehoinen. Tärkeintä on, että kehon lämpötila nousee riittävästi.
• Kun sopeutuminen on saavutettu, sitä voidaan ylläpitää jo muutamalla lämpöharjoituksella viikossa.

Entä jos ulkona ei ole tarpeeksi kuuma?
Silloin suomalaisella on käytössään erinomainen vaihtoehto – sauna.
Useissa tutkimuksissa juoksijat ovat menneet harjoituksen jälkeen noin 30 minuutiksi saunaan 3–4 kertaa viikossa.

Tuloksena on havaittu esimerkiksi:

• Veriplasman lisääntymistä
• Parempaa lämmönsietoa
• Alempaa sykettä kuumassa
• Tehokkaampaa hikoilua
• Joissakin tutkimuksissa myös kestävyyssuorituskyky parani merkittävästi.

Harjoitus nostaa kehon lämpötilaa ja sauna jatkaa lämpöärsykettä vielä pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen.
Huolehdi kuitenkin aina riittävästä nesteytyksestä ja mene saunaan vain silloin, kun olo on hyvä.

Lippis voi ratkaista yllättävän paljon

Kaikki päähineet eivät viilennä.

Paksu, tumma ja huonosti hengittävä lippis voi estää lämmön poistumista pään alueelta ja tehdä olosta entistä tukalamman.
Sen sijaan vaalea, kevyt ja hyvin ilmastoitu juoksulippis suojaa päätä suoralta auringonpaisteelta ja vähentää lämpökuormaa.
Erityisen tehokas niksi on kastella lippis vedellä ennen lenkkiä tai sen aikana. Haihtuva vesi sitoo lämpöä tehokkaasti ja viilentää päätä useiden minuuttien ajan.

Muista juoda – mutta älä liikaa

Helle lisää hikoilua valtavasti.

Pitkillä harjoituksilla tavoitteena on yleensä pitää nestehukka alle noin 2 %:ssa kehonpainosta.

Käytännössä:

• Aloita harjoitus hyvin nesteytettynä
• Juo pitkien harjoitusten aikana
• Korvaa harjoituksen jälkeen sekä neste että natrium
• Pelkkä vesi ei aina riitä runsaasti hikoilevalle juoksijalle.

Vesimeloni – lähes täydellinen helleherkku
Vesimeloni sisältää yli 90 % vettä ja on erinomainen välipala kuuman harjoituksen jälkeen.
Se sisältää lisäksi hiilihydraatteja, kaliumia, C-vitamiinia ja luonnostaan sitrulliinia.
Vaikka vesimelonin sitrulliinimäärä ei yksinään riitä parantamaan suorituskykyä merkittävästi, sen korkea nestepitoisuus auttaa palautumaan helteellä.
Muista kuitenkin, että vesimeloni ei korvaa urheilujuomaa pitkien harjoitusten jälkeen, sillä siinä on hyvin vähän natriumia.

Kofeiini helteellä – ystävä vai vihollinen?

Moni pelkää kofeiinia kuumalla säällä.

Tutkimusten mukaan kohtuullinen kofeiiniannos (noin 3–6 mg/kg) ei kuitenkaan aiheuta merkittävää nestehukkaa liikunnan aikana eikä estä lämpöadaptaatiota.
Kofeiini voi edelleen parantaa kestävyyssuorituskykyä myös lämpimissä olosuhteissa.
Koska kofeiini mahdollistaa usein kovemman harjoitustehon, se voi samalla lisätä lämmöntuottoa. Siksi kaikkein kuumimmissa olosuhteissa maltillinen annostelu on usein järkevää.

Voisiko tauriinista olla hyötyä?

Tauriini on viime vuosina herättänyt tutkijoiden kiinnostuksen myös lämpöharjoittelussa.

Tutkimuksissa sen on havaittu mahdollisesti:

• Tehostavan hikoilua
• Helpottavan lämmön poistumista
• Osallistuvan nestetasapainon säätelyyn
• Vähentävän lämpöstressiä
• Joissakin tutkimuksissa ydinlämpötila on laskenut noin 0,3–0,4 °C.

Näyttö ei kuitenkaan ole vielä riittävän vahvaa, jotta tauriinia voitaisiin suositella varsinaiseksi lämpöadaptaation työkaluksi. Jos siitä on hyötyä, kyse on todennäköisesti pienestä lisäedusta hyvin toteutetun harjoittelun, nesteytyksen ja lämpöaltistuksen rinnalla.

Milloin helteellä ei kannata harjoitella?

Keskeytä harjoitus heti, jos ilmenee:

• Huimausta
• Sekavuutta
• Voimakasta pahoinvointia
• Vilunväristyksiä
• Kuumaa ja kuivaa ihoa

Nämä voivat olla merkkejä lämpösairaudesta, joka vaatii nopeaa viilentämistä ja tarvittaessa lääkärin arviota.

Yhteenveto

Moni juoksija yrittää vältellä hellettä.

Se on ymmärrettävää, mutta samalla moni menettää mahdollisuuden kehittää yhtä tärkeimmistä kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavista ominaisuuksista – elimistön kykyä sietää lämpöä.
Kun vauhti sovitetaan olosuhteisiin, nesteytyksestä huolehditaan ja lämpöön totutellaan asteittain, helle muuttuu vihollisesta tehokkaaksi harjoituskaveriksi.

Ja jos Suomen kesä ei tarjoa riittävästi lämpöä, löytyy meiltä yksi maailman parhaista lämpöharjoittelupaikoista.

🔥 Sauna.

Kirjoittaja: Mikko Liukka, Vauhtisammakon peustaja