Lihas- ja iskunkestävyys juoksijan salaisena pullonkaulana

Oletko koskaan kokenut tilanteen, jossa hengitys kulkee hyvin, syke pysyy hallinnassa ja energiatasot ovat kunnossa – mutta jalat eivät yksinkertaisesti enää jaksa?
Moni juoksija ajattelee tällöin, että ongelma on kestävyyskunnossa.
Usein syy löytyy kuitenkin aivan muualta.

Yksi aliarvostetuimmista juoksijan ominaisuuksista on lihas- ja iskunkestävyys.
Juoksu ei ole pelkästään hengitys- ja verenkiertoelimistön suoritus.
Jokainen askel aiheuttaa lihaksille, jänteille ja tukirakenteille iskun, joka täytyy vastaanottaa ja hyödyntää uudelleen seuraavassa askeleessa.
Maratonilla juoksija ottaa tyypillisesti 30 000–50 000 askelta.
Ultrajuoksussa määrä voi nousta jopa yli 100 000 askeleeseen.
Vaikka yksittäinen askel ei tunnu suurelta rasitukselta, tuhansien toistojen aikana vaikutus kasautuu valtavaksi.

Mitä tapahtuu, kun iskunkestävyys ei riitä?

Aluksi juoksu tuntuu normaalilta.
Sitten askel alkaa muuttua.

• Pakarat väsyvät.
• Pohkeet jäykistyvät.
• Reidet menettävät kimmoisuuttaan.
• Juoksutalous heikkenee.
• Vauhti hidastuu.
• Syke voi jopa nousta, vaikka vauhti laskee.

Moni tulkitsee tämän aerobisen kunnon puutteeksi, vaikka todellinen ongelma saattaa olla lihasten kyvyssä kestää toistuvaa kuormitusta.

Kaksi juoksijaa voi omata täysin saman VO₂max-arvon, saman laktaattikynnyksen ja saman kilpailuvauhdin.
Silti toinen hyytyy 30 kilometrin kohdalla ja toinen juoksee vahvasti maaliin asti.
Ero voi löytyä juuri lihas- ja iskunkestävyydestä.

Tämä korostuu erityisesti:

• Maratoneilla
• Ultramatkoilla
• Polkujuoksussa
• Pitkissä alamäissä
• Monipäiväisissä tapahtumissa

Miten lihas- ja iskunkestävyyttä kehitetään?

Tutkimusten ja käytännön valmennuskokemuksen perusteella
tehokkaita keinoja ovat:

• Pitkät lenkit
• Pitkät progressiiviset harjoitukset
• Mäkitreenit
• Polkujuoksu
• Juoksuspesifinen voimaharjoittelu
• Riittävä kokonaisjuoksumäärä
• Kilpailunomaiset pitkät harjoitukset