Nopeuskestävyys – monen juoksijan pullonkaula?
Juoksijan kehitystä voi rajoittaa moni tekijä. Usein puhutaan peruskestävyydestä, maksimikestävyydestä, juoksutaloudesta tai lihaskunnosta. Yksi yllättävän yleinen pullonkaula on kuitenkin nopeuskestävyys – kyky ylläpitää vauhtia silloin, kun juoksu alkaa tuntua raskaalta.
Moni juoksija harjoittelee ahkerasti. Kilometrejä kertyy, lenkkejä tehdään viikosta toiseen ja kunto tuntuu kehittyvän. Silti 10 kilometrin ennätys ei parane.
Miksi?
Yli 23 vuoden valmentajakokemukseni aikana olen huomannut, että juoksijoiden kehitystä rajoittavat hyvin erilaiset tekijät. Yhdellä pullonkaulana on peruskestävyys, toisella juoksutalous ja kolmannella kyky ylläpitää vauhtia riittävän pitkään.
Tähän viimeiseen liittyy nopeuskestävyys.
Nopeuskestävyys tarkoittaa kykyä ylläpitää suhteellisen kovaa vauhtia väsyneenä.
Se ei ole sprinttiä eikä rauhallista peruskestävyysharjoittelua.
Nopeuskestävyys toimii ikään kuin siltana nopeuden ja kestävyyden välillä.
Juoksijan kehitys löytyy usein heikkouksia vahvistamalla.
Ajatellaan juoksukuntoa kokonaisuutena.
Siihen vaikuttavat esimerkiksi:
- Peruskestävyys
- Maksimikestävyys (VO₂max)
- Laktaattikynnys
- Juoksutalous
- Voima
- Nopeus
- Nopeuskestävyys
Juoksijan kehitys riippuu usein siitä, mikä näistä ominaisuuksista rajoittaa suoritusta eniten juuri sillä hetkellä.
Aloittelevalla juoksijalla suurin pullonkaula on usein aerobinen kunto ja harjoittelun säännöllisyys.
Kokeneemmalla juoksijalla kehitystä voivat rajoittaa esimerkiksi maksimikestävyys, laktaattikynnys tai juoksutalous.
Nopeuskestävyys ei siis ole aina tärkein ominaisuus, mutta lähes jokainen juoksija hyötyy sen kehittämisestä.
Esimerkit:
10 km alle 60 minuuttiin
Tavoitevauhti: 6:00 min/km
Tämä tarkoittaa:
- 400 m noin 2:24
- 1 km noin 6:00
Tyypillisesti tavoitteen saavuttamiseksi olisi hyvä pystyä juoksemaan vähintään:
- 400 m noin 1:50–2:05
- 1 km noin 5:00–5:20
Jos kilometrin maksimivauhti on vain hieman kilpailuvauhtia kovempi, voi nopeusreservi muodostua kehitystä rajoittavaksi tekijäksi.
Useimmilla tämän tason juoksijoilla suurimmat kehityskohteet löytyvät kuitenkin peruskestävyydestä, juoksutaloudesta ja harjoittelun säännöllisyydestä.
Nopeuskestävyysharjoittelu voi auttaa tekemään kilpailuvauhdista rennomman tuntuista.
10 km alle 50 minuuttia
Tavoitevauhti: 5:00 min/km
Tämä tarkoittaa:
- 400 m noin 2:00
- 1 km noin 5:00
Tyypillisesti tavoitteen saavuttamiseksi olisi hyvä pystyä juoksemaan vähintään:
- 400 m noin 1:25–1:40
- 1 km noin 4:00–4:30
Tällä tasolla maksimikestävyys, vauhtikestävyys ja juoksutalous alkavat vaikuttaa yhä enemmän lopputulokseen.
Monille juoksijoille juuri tässä vaiheessa nopeuskestävyysharjoittelu alkaa tuottaa merkittäviä tuloksia.
10 km alle 40 minuuttia
Tavoitevauhti: 4:00 min/km
Tämä tarkoittaa:
- 400 m noin 1:36
- 1 km noin 4:00
Tyypillisesti tavoitteen saavuttamiseksi olisi hyvä pystyä juoksemaan vähintään:
- 400 m noin 65–75 sekuntiin
- 1 km noin 3:20–3:35
Tyypillisesti alle 40 minuutin juoksijalla on jo riittävästi raakaa nopeutta.
Tällöin ratkaisevia tekijöitä ovat useimmiten:
- Maksimikestävyys
- Laktaattikynnys
- Juoksutalous
- Kyky ylläpitää kovaa vauhtia pitkään
Juuri tässä nopeuskestävyys yhdistyy vahvasti kilpailusuoritukseen.
Miksi nopeuskestävyyttä kannattaa harjoitella?
Nopeuskestävyysharjoittelu opettaa elimistöä työskentelemään tehokkaasti myös silloin, kun vauhti alkaa tuntua haastavalta.
hyviä harjoituksia voivat olla esimerkiksi:
- 6–10 × 400 m
- 4×400 m + 4×300 m
- 5×200 m + 4×150 m
- 2-5min palautukset ja 90-97% maksimivauhdista
Tärkeintä ei kuitenkaan ole kopioida jonkun muun harjoitusohjelmaa.
Tärkeintä on tunnistaa oma pullonkaula.
Joskus ratkaisu löytyy lisäämällä peruskestävyyttä.
- Joskus kehittämällä juoksutekniikkaa.
- Joskus nostamalla maksimikestävyyttä.
- Ja joskus juuri nopeuskestävyyttä harjoittelemalla.
Yksilöllinen valmennus tuottaa tuloksia
Parhaat tulokset syntyvät silloin, kun harjoittelu kohdistetaan oikeaan asiaan.
Sama harjoitus ei sovi kaikille.
Toinen tarvitsee lisää kestävyyttä.
Toinen tarvitsee enemmän laatuharjoittelua.
Kolmas tarvitsee enemmän palautumista.
Valmentajan tehtävä on tunnistaa juuri sinun kehitystäsi rajoittava tekijä ja rakentaa harjoittelu sen ympärille.
Vauhtisammakko on auttanut tuhansia juoksijoita kehittymään jo yli 22 vuoden ajan – aloittelijoista kokeneisiin kilpajuoksijoihin.
Jos haluat selvittää oman juoksusi todellisen pullonkaulan ja saada selkeän suunnitelman sen kehittämiseen, lue lisää valmennuksistamme tästä!
Kirjoittaja: Mikko Liukka, Vauhtisammakon peustaja