Huhtikuun juoksukoulun verkkovalmennus

49,00 

Valmennuksen aikana treenaat juoksua monipuolisesti. Opit juoksutekniikan perusteet sekä harjoittelet tekniikkaa erilaisin harjoittein. Voit tehdä treenit urheilukentällä, pururadalla, juoksumatolla tai oman asuntoalueesi kevyen liikenteen väylällä.

Osasto:

Kuvaus

Juoksukoulun etävalmennus 1.4.-30.4.2021

Valmennuksen aikana treenaat juoksua monipuolisesti. Opit juoksutekniikan perusteet sekä harjoittelet tekniikkaa erilaisin harjoittein. Voit tehdä treenit urheilukentällä, pururadalla, juoksumatolla tai oman asuntoalueesi kevyen liikenteen väylällä. Meille on myös tärkeää, että suorittavien treenien ohessa pääset rentoutumaan ja kehosi palautuu ja vahvistuu joogan ja liikkuvuusharjoittelun avulla.

 

Miten verkkovalmennus toimii huhtikuussa:

Valmennukseen kuuluu:

  • 6 tasoryhmää eri kuntotason juoksijoille aina juoksun aloittajista vauhdikkaampiin treenaajiin
  • juoksuohjelma: vähintään 3 juoksuharjoitusta joka viikko
  • Jokaisella ryhmätasolla oma vastuuvalmentaja: Alkajat: Jenny Belitz-Henriksson (Helsingin juoksukoulujen päävalmentaja, juoksuohjaaja)
    Kuntoilijat: Mikko Liukka (Vauhtisammakon perustaja, Turun juoksukoulujen päävalmentaja)
    Kilpakuntoilijat: Henry Aalto (Hämeenlinnan juoksukoulujen päävalmentaja, juoksuohjaaja)
  • juoksijan joogaa tai liikkuvuusharjoitteita
  • liveluentoja juoksusta
  • juoksutekniikkaopastuksen ja -harjoitteet videoina
  • juoksun oheisharjoittelua (esim. kuntopiiriä, kahvakuulatreenejä)

Maanantait ovat omistettu lihaskuntotreenille. Saat ensimmäisen lihaskuntotreenin heti pääsiäismaanantaina. Sen on laatinut toiminnallisen ja kehonpainoharjoittelun ammattilainen, Timo Oehlandt.  Kurssilaisten toiveet erityisesti nilkan lihaksiston vahvistamisesta on otettu huomioon tätä ohjelmaa suunniteltaessa.

Lisäksi sinulla on käytössä jo maaliskuussa julkaistu lihaskunto-ohjelma Mikko Liukan ja Anni Liukan ohjeiden mukaisesti. (löytyy jo fb-ryhmästä)

Puolessa välissä kuuta julkaistaan lisäksi Tanja Heleältä uusi kuntopiiri.

Lihaskuntotreenit voi tehdä tallenteelta oman aikataulun mukaisesti.

Tiistaisin treenataan kevyesti peruskestävyysalueella.

Keskiviikkoisin julkaistaan viikon juoksutekniikkavinkit ja alamäkijuoksuharjoitus. Huhtikuussa keskitytään kehittämään alamäkijuoksusta vaiheittain rentoa ja tehokasta. Harjoitteiden avulla pystyt myös parantamaan askelfrekvenssiä ja kehittymään erityisesti maksiminopeuden ja keskivartalon voiman osalta.

Viimeinen alamäkiharjoitus on mahdollista tehdä Live-tuntina Henry Aallon kanssa.

Torstaisin on luvassa vauhtikestävyysharjoitus. Se tehdään Mikko Liukan tai Anni Liukan kanssa livenä oman ryhmän ohjeiden mukaisesti. Torstaisin on luvassa myös kurssin luennot.

Perjantaisin on syytä levätä ja kerätä energiaa.

Lauantaisin julkaisemme kehonhuoltovideon tallenteena. Sinulla on jo käytössäsi valmiina fb-ryhmässä maaliskuun kehonhuollot, jotka löydät ryhmästä tagilla ”kehonhuolto”. Seuraava kehonhuoltovideo julkaistaan la 10.4., ohjaajana Sini Kokkila. Kilpakuntoilijoilla on lisäksi ohjelmassa extra-pk-lenkki.

Sunnuntaisin on vuorossa pitkä pk-lenkki, joista yksi on livenä Jenny Belitz-Henrikssonin kanssa.

Vauhtisammakko pidättää itselleen oikeuden tarjota mielivaltaisesti bonusmateriaalia tämän lisäksi ja yllättää sinut positiivisesti.

Lisäksi olemme uudistaneet treeniohjelman ulkoasun ja olemme valinneet alkajille, kuntoilijoille ja kilpakuntoilijoille omat vastuuvalmentajat. Valmentajat vastaavat treeniohjelmista omalle kuntotasolleen ja vastaavat kysymyksiisi jopa aiempaa tehokkaammin ja yksilöidymmin.

Nämä valmentajat (ainakin) ohjaavat tällä kurssilla:

Henry Aalto
Anni Liukka
Mikko Liukka
Jenny Belitz-Henriksson
Timo Oehlandt
Tanja Heleä
Sini Kokkila

Tarvitset käyttämiseen FACEBOOK-käyttäjätunnuksen. Valmennus toimii Facebook-alustalla suljetussa ryhmässä.

Etäjuoksukoulussa on kolme tasoryhmää, jotka jokainen jakautuvat kahteen alaryhmään:
– Alkajat: jaksat juosta 5 min matkan yhdenjaksoisesti
– Kuntoilijat: jaksat juosta 5 km matkan 40 minuuttiin
– Kilpakuntoilijat: jaksat juosta 5 km matkan alle 30 minuuttia ja sitä kovemmat juoksijat

Voit jatkaa valmennusta tämän kurssin loppumisen jälkeen. Toimitamme tiedot jatkosta tämän valmennuksen aikana. Voit myös osallistua vain tähän valmennusosioon.

Nyt on aika juosta monipuolisesti etäryhmävalmennuksessa ja nauttia kilometrien kertymisestä sekä oppia juoksusta!

 

Verkkovalmennuksen ryhmäkohtaiset vaatimustasot.

Huom! vaatimustaso on ryhmän ehdoton minimisuositus, ettei treenistäsi tule liian kuormittavaa! Valitse mieluiten kevyempi ryhmä, jos olet kahden ryhmän vaiheilla jotta mahdollistat pitkäaikaisen kehityksen. Ylikuormitus ei kehitä, vaan laskee kuntoasi!

  • Alkajat1: jaksat juosta 5 min matkan yhdenjaksoisesti
  • Alkajat2: jaksat juosta yhtäjaksoisesti 2,5-5km (vauhdilla ei väliä)
  • Kuntoilijat1: jaksat juosta 5 km matkan 40 minuuttiin
  • Kuntoilijat1: jaksat juosta 5 km matkan 30 minuuttiin
  • Kilpakuntoilijat1: jaksat juosta 5 km matkan alle 25minuuttia
  • Kilpakuntoilijat2: jaksat juosta 5 km matkan alle 22,5 minuuttia ja sitä kovemmat juoksijat

Huom! Mikäli et vielä jaksa juosta viittä minuuttia putkeen tai haluat aloittaa kevyemmin, suosittelemme ”Sohvaperunasta juoksijaksi”- verkkovalmennusta, josta on saatavilla 3kk ja 6kk ohjelmat.

6kk ohjelmassa kestävyysharjoittelu alkaa yhdellä viikkotreenillä, jossa juostaan minuutin pätkiä ja kävellään välissä. Ensimmäiset treenit kestävät vain 20min! Joka viikko oheisharjoitteluissa tehdään joogaa, liikkuvuustreeniä tai lihaskuntoa.
3kk ohjelmassa riittää, jos pystyt juoksemaan n.10min kerrallaan ja haluat vielä verkkovalmennusta kevyemmän aloituksen juoksuun.
Harjoittelu alkaa heti ostopäivästä seuraavana maanantaina.

Haluatko maksaa liikuntaedulla?
Lue ohjeet täältä