Juoksukoulu
Juoksukolumme noudattavat pitkälti juoksijan vuosikelloa. Treeneissä yhdistellään vaihtelevasti juoksutekniikkaopetusta, lyhyempiä ja pidempiä vetotreenejä, lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoituksia sekä matkatreenejä.
Vauhtisammakon juoksukouluja järjestetään viidessä eri kaupungissa: Turku, Helsinki, Espoo, Tampere ja Kaarina.
Juoksukoulumme kuntotasovaatimukset:
Start!: Kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen on haastavaa.
Alkaja: Jaksat juosta 5 minuutin matkan yhtäjaksoisesti.
Kuntoilija: Jaksat juosta 5 km matkan 35 minuuttiin.
Kilpakuntoilija: Jaksat juosta 5 km matkan alle 25 minuuttiin.
Kuntotaso ei ole sitova ja voit vaihtaa sitä kesken kauden.
Juoksukoulussa pyrimme ohjaamaan kaikkia tasapuolisesti ja mahdollisuuksien mukaan antamaan myös yksilöllistä palautetta. Ohjaajamme vastaavat mielellään myös mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Meiltä löytyy myös yksilöllistä juoksutekniikkaohjausta 1-10 kerran paketteina.
Kaikki juoksutreenimme järjestetään ulkona vuoden ympäri.
Turussa tavaroita voit säilyttää toimipisteellämme Sirkkalankadulla. Muissa kaupungeissa erillistä tavarasäilytytstä ei ole. Tällöin mahdollisuuksien mukaan tavarat voi jättää ohjaajan autoon. Tämä mahdollisuus ilmoitetaan erikseen ennen treenejä.
Juoksukoulun treenit sisältävät treeniin valmistavan lämmittelyn. Omatoiminen lämmittely ei ole pakollista, mutta se ei ole myöskään haitallista.
Emme korvaa treenejä, jotka jäävät pois asiakkaan toimesta. Juoksukouluun sisältyvästä RunFrog-sovelluksesta löydät korvaavan treenin, jonka voi toteuttaa itsenäisesti. Voit kysyä tätä ohjaajalta juoksukoulun WhatsApp- tai Facebook-ryhmässä.
Voit osallistua satunnaisiin treenikertoihin 10x tai 20x sarjakoteilla tai kertamakulla. Sarjakortit ovat voimassa vuoden ja käyvät kaikille kursseilla sekä paikkakunnilla.
Emme palautua rahoja takaisin ilman pätevää syytä. Syinä voi olla esimerkiksi loukkaantuminen, joka estää juoksemasta tai paikkakunnan vaihdos. Voimme kuitenkin siirtää osallistumista, vaihtaa sen toiseen palveluun tai verkkokauppamme lahjakorttiin.
Vauhtisammakon palvelut
Riippuu paljon tavoitteistasi. Juoksukoulumme tarjoavat loistavan mahdollisuuden treenata johdonmukaisesti ja samantasoisten juoksijoiden kanssa. Juoksun yksilövalmennus tarjoaa taas yksilöllisempää ja tavoitteisiisi räätälöityä valmennusta. RunFrog-juoksusovelluksen avulla treenaat paikasta ja ajasta riippumatta.
Juoksukoulun vuosijänyys on mahdollista hankkia jokaisen kaupungin juoksukouluumme.
Jäsenyys sisältää:
- Kaikki kaupungissa järjestettävät treenit koko kalenterivuoden ajan
- 12kk käyttöoikeuden RunFrog-sovellukseemme
- Treenipaidan
- Polkujouksukurssin (Turku)
RunFrog-juoksusovellus on oma valmentaja puhelimessasi. Sovellus sisältää kaiken tiedon, jonka avulla pystyt kehittyämään juoksijana.
- Teeniohjelmia
- Voima- ja liikkuvuusvideoita
- Vinkkejä juoksuun ja ravintoon liittyen
- Ääninauhoitteita, joiden avulla treenaat valmentajan opastuksella kuulokkeet korvissasi
Lisätietoja sovelluksesta löydät täältä.
Juoksukoulumme tarjoavat johdonmukaista ja järkevää harjoittelua sopivalla kuntotasolla sekä ryhmän kannustamana. Valmennusryhmämme (Turku) tarjoaa yksilöllisempää valmennusta, ryhmässä treenaamisen hyödyt sekä henkilökohtaisen treeniohjelman. Juoksun yksilövalmennuksen avulla räätälöimme juuri sinun tavoitteita tukevan ohjelman ja valmentajan tuen koko matkasi ajan. RunFrog-juoksusovelluksen avulla treenaat ajasta ja paikasta riippumatta.
Juoksun yksilövalmennus sisältää:
- Treeniohjelman suunnittelu ja muokkaus loputtomasti omien toiveiden ja kunnon mukaisesti
- Puhelintuki aina tarvittaessa (ei sunnuntaisin)
- Avaintreenien syketietojen seuranta ja analyysi ja loppuohjelman muokkaus tämän mukaisesti.
- 6kk valmennuksen tilanneille 1x Vauhtisammakon treenipaita. (Toimitusaika 5-40 arkipäivää)
- 12kk valmennuksen tilanneille 1x Vauhtisammakon treenipaita + 1x Vauhtisammakon juoksutakki.
(Toimitusaika 5-40 arkipäivää) - Oma valmennettavien Facebook- ryhmä.
- Runfrog- juoksusovellus ilmaiseksi valmennuksen ajan.
Valmennus onnistuu Turussa, Pääkaupunkiseudella sekä Tampereella, mutta etäyhteydellä koko Suomessa. Erikoistoiveet paikakunnan suhteen huomioidaan, joten ota rohkeasti yhteyttä Mikkoon!
Juoksun aloittaminen
Juoksun aloittaminen kannattaa tehdä omaa lähtötasoa kunnioittaen, jotta vältytään ylitreenaamisen aiheuttamilta vammoilta. Vauhtisammakon juoksukoulussa pääset aloittamaan harjoittelun sinulle sopivalla tasolla sekä järkevästi ja johdomuakaisesti valmentajan tuella.
Juoksu vaikuttaa positiivisesti niin fyysisiin kuin psyykksiinkin ominaisuuksiin. Juoksu parantaa kestävyyttä, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä vahvistaa lihaksia ja luustoa, samalla auttaen painonhallinnassa ja aineenvaihdunnan tehostamisessa. Sen on todettu lievittävän myös stressiä, parantavan mielialaa ja unen laatua.
Optimaalinen lenkkimäärä viikossa riippuu tavoitteistasi, kuntotasostasi ja palautumisesta.
Ennen juoksua kannattaa syödä helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaania tai täysjyväleipää, sekä pieni määrä proteiinia, kuten jogurttia tai kananmunia. Vältä raskaita ja rasvaisia ruokia, ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä etukäteen tasaisesti pitkin päivää.
Ennen juoksutreenejä kannattaa huolehtia nesteytyksestä sekä energiansaannista ja juoda vettä noin tuntia ennen sekä syödä kevyt hiilihydraattipitoinen välipala. Pukeutumisessa kannattaa huomioida sää siten, että pukeutuisit treenehin niin, kuin ulkona olisi 10 astetta lämpimämpää, mitä mittari näyttää.
Juoksutekniikka
Hyvään juoksutekniikkaan vaikuttaa moni tekijä. Tärkeimpiä ovat vartalon linjaus, painopiste, käsien liike sekä askeltiheys ja -kontaki. Juoksukouluissamme käymme läpi tekniikkaa sopivina annoksina aina treenin teemaan soveltuen. Jos kaipaat yksilöllistä juoksutekniikan ohjausta, palveluistamme löytyy juoksutekniikkatunti. Tunnilla toteuttetaan yksilöllistä juoksutekniikka ohjausta sekä tekniikka videoidaan tunnin alussa ja lopussa.
Juostessa suosimme palleahengitystä, jolloin pystymme paremmin käyttämään keuhkojen koko kapasiteetin. Hengityksen rytmitys riippuu paljon juoksuvauhdista, mutta hyvänä sääntönä sisäänhengitys tapahtuisi aina nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Hengitystekniikka harjoittelemme myös juoksukouluissa sekä se sisältyy juoksutekniikkatuntiin.
Juoksun kadenssi tarkoittaa askelten määrää minuutissa. Hyvä kadenssi on noin 170-180 askelta minuutissa riippumatta juoksuvauhdista. Askelluksen tulee siis olla suhteellisen tiheä, jotta saamme jalkaterän juostessa lantion alle ja näin suunnattua kaiken liikkeen suoraan eteenpäin taloudellisesti ja tehokkaasti.
Sopiva juoksuvauhti riippuu kuntotasosta sekä treenin tavoitteesta. Matalatehoiseilla peruskuntolenkeillä vauhti on maltillisempi ja juoksukouluisamme toteutamme ne juoksu-kävely-metodilla kuntotasosta riipumatta. Intervallitreeneissä vauhti on kovempi ja jos sinulla on aikatavoite tietylle matkalle esimerkiksi puolimaratonille, treeni voidaan toteuttaa tavoitevauhdilla.
Juoksuvarusteet
Juoksukenkien valintaa vaikuttaa askellus, juoksualusta sekä lenkkien pituus. Pidemmille matkoille kengässä olisi hyvä olla enemmän vaimennusta sekä tukea ja lyhyemmille ja vaihdikkaammille matkoille tarkoitettu kenkä kevyempi ja kimmoisampi. Hyvästä perusjuoksukengästä löytyy tukea ja vaimennusta, mutta se on myös rullaava.
Juoksuvaatteiden olisi hyvä olla hengittävät ja mukavat päällä. Hyvänä nyrkkisääntönä on pukeutua niin, että ulkona olisi aina 10 astetta lämpimämpi. Kannattaa suosia kerrospukeutumista, jolloin kerroksien määrää on helppo vaihdella.
Valitse urheilukello treenitavoitteidesi mukaan: perusjuoksijalle riittää GPS ja sykemittaus, mutta multisport-harjoitteluun tarvitaan monipuolisempia ominaisuuksia. Rannesykemittaus on kätevä, mutta sykevyö tarkempi erityisesti intensiivisissä treeneissä. Varmista lisäksi, että kellossa on riittävä akunkesto ja että sen analyysityökalut tukevat kehityksesi seuraamista. Eri valmistajien sivuilta löydät tarkemmat tiedot sekä voit vertailla eri malleja ja merkkejä.
Maksutavat ja liikuntaedut
Verkkokaupassamme voit maksaa verkkopankin kautta, korttimaksulla, osamaksulla, mobilepaylla, osamaksulla tai Epassilla. Turun toimipisteellämme korttimaksulla myös paikan päällä. Muilla liikuntaeduilla tai -seteleillä maksaessasi katso ohje tästä.
Kyllä voit. Katso ohje tästä, maksaessasi kokonaan tai osittain liikuntaedulla tai -seteleillä.
Verkkokaupastamme voit ostaa lahjakortteja valitsemallasi summalla.
Voimassaolevalla opiskelijakortilla saat 50% alennuksen palveluistamme. Syötä koodi ”puoletveke” verkkokaupassa ostoksesi yhteydessä ”kupongit” -kohtaan. Huom! Tarjous ei koske yksilövalmennusta sekä voimassaleva opiskelijakortti tullaan tarkastamaan!